В каких продуктах больше всего магния

магнийВ каких продуктах больше всего магния, те и нужно употреблять, если вы ориентируетесь на здоровый способ жизни. Магний является важным минералом в системе питания человека. Он способствует нескольким важным метаболическим функциям, играет важную роль в производстве и транспортировке энергии, что также важно для сокращения и расслабления мышц, участвует в синтезе белка, и это помогает в функционировании некоторых ферментов в организме.

Лучше всего получать магний из своего рациона, употребляя продукты, богатые этим минералом.  Но если ваша диета не дает вам рекомендуемой ежедневной нормы этого элемента,  обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы он назначил дополнительно магнийсодржащие препараты.

Рекомендуемые суточные нормы  магния

Дети

  • 1-3 лет: 80 мг
  • 4-8 лет: 130 мг
  • 9-13 лет: 240 мг
  • 14-18 лет (мальчики): 410 миллиграмм
  • 14-18 лет (девушки): 360 миллиграмм

Взрослые женщины: 310 миллиграмм

Период беременности: 360-400 миллиграммов

Кормящие женщины: 320-360 миллиграмм

Взрослые мужчины: 400 миллиграмм

Продукты, богатые магнием

Зеленые овощи, такие как шпинат, укроп. петрушка, щавель, являются хорошими источниками магния, потому что  молекулы хлорофилла ( зеленый цвет) содержат этот минерал. Некоторые бобовые — фасоль, горох, а также орехи, семена и цельные, неочищенные зерна также являются хорошими источниками магния.

Следует отметить, что очищенные зерна, как правило, имеют низкий процент содержания минерала. Когда белая мука обрабатывается, богатые магнием зародыши и отруби удаляются. Хлеб из цельного зерна пшеницы предоставляет больше магния, чем хлеб из белой очищенной муки. Водопроводная вода может быть источником этого минерала, но количество варьируется в зависимости от источника подачи воды. Вода, которая, содержит больше минеральных веществ, описывается как «жесткая». «Жесткая» вода обычно содержит больше магния, чем «мягкая» вода.

Читайте также:  Волшебная сила талой воды

Список богатых магнием продуктов

Попробуйте включить столько продуктов, богатых магнием, в ваш рацион, как это возможно.  Ниже приведен список продуктов, которые являются хорошим источником магния.

Продукты с высоким содержанием магния в мг

Размер порции — 1 стакан или 200гфасоль

  • Фасоль — 120
  • Сухофрукты -136
  • Черный шоколад — 650
  • Брокколи — 22
  • Палтус 1/2 филе — 170
  • Орехи, арахис 1 унция (28,34952г)   64
  • Бамия, замороженная — 94
  • Авокадо -58
  • Банан 1 средний -35
  • Устрицы 3 унции  — 49
  • Подорожник, сырье 1 средний — 66
  • Морской окунь 1 филе — 51
  • Гребешок 6 больших — 55
  • Семена, тыквы и кабачки 1 унция (142 семян) — 151
  • Соевое молоко 1 стакан — 47
  • Шпинат, приготовленный 1 стакан — 157
  • Тофу 1/4 пачки  — 37
  • Любое зерно хлебных злаков, готовое к употреблению 3/4 стакана — 24

Магний и остеопороз

Дефицит магния может быть фактором риска для развития остеопороза. Дефицит магния нарушает метаболизм кальция и гормонов, которые регулируют кальций. Исследования показали, что пищевые добавки с магнием могут значительно улучшить плотность костной ткани. Диеты с продуктами, содержащими магний, являются полезными для здоровья костей.

Магний и высокое кровяное давление (гипертония)  мангольд

Магний может играть важную роль в регулировании кровяного давления естественным образом. Диеты с большим количеством фруктов и овощей, которые являются хорошими источниками калия и магния, способствуют снижению и нормализации кровяного давления.

Исследование Гарвардского университета о влиянии различных факторов питания на заболеваемость гипертонией среди более чем 30 000 человек и на протяжении 4 лет показало, что более низкий риск гипертонии был связан с особенностями питания, которое основывалось на потреблении продуктов, богатых магнием, калием и пищевыми волокнами.

Читайте также:  В каких продуктах больше всего йода

Магний и диабет

Магний играет важную роль в углеводном обмене, так что влияет на высвобождение и активность инсулина, гормона, который помогает нормализовать уровень глюкозы крови. Низкий уровень в крови этого минерала наблюдается у пациентов, имеющих диабет типа 2.

Как показывают исследования, риск развития диабета 2 типа больше у мужчин и женщин с более низким потреблением магния. Это важное исследование подтверждает необходимость рекомендовать увеличить потребление основных пищевых источников магния, и в дополнение к ним — любой дополнительный источник его в виде пищевой добавки.

Среди женщин, которые имеют избыточный вес, риск развития диабета 2 типа при дефиците магния значительно больший, чем при достаточном его потреблении из пищи.

Магний и сердечнососудистые заболевания

Научно доказано. что у тех, у кого более высокий уровень в крови магния, значительно снижен риск развития ишемической болезни сердца. Кроме того, некоторые диетические опросы показали, что более высокое потребление минерала может снизить риск возникновения инсульта. Многочисленны свидетельства, что низкие уровень в крови магния увеличивает риск развития аритмии, что повышает риск возникновения осложнений после сердечного приступа. Сегодня медики говорят о том, что потребление рекомендуемого количества магния может быть полезным для сердечно-сосудистой системы.

По материалам www.algaecal.com (перевод с английского)

Загрузка...