Жиры, полезные для нашего здоровья

полезные жиры в продуктах

Жиры — это вредно или полезно? Какими вообще они бывают и какие именно важны для нашего здоровья, а какие употреблять категорически запрещено? В последнее время мы часто слышим о пользе Омега жирных кислот. Где они содержатся и в чем их польза? Постараемся разобраться быстро, четко и кратко.

Жиры нужны организму, но только какие из них?

Жиры являются органическими соединениями, которые состоят из жирных кислот, элементов с высокой биодоступностью и сложных эфиров. Эти вещества являются неотъемлемым компонентом клеток практически всех тканей, и вместе с углеводами они способствуют обеспечению жизнедеятельности и энергетического обмена.

Скапливаясь в подкожно-жировой клетчатке и вокруг органов (в разумном количестве) липиды создают защитную подушку и тем самым способствуют предотвращению механических повреждений.

Вы даже не подозреваете об их разнообразии

Чтобы понять роль этих веществ, следует разобраться в терминологии, так как существует много родственных, но вместе с этим несколько разнящихся обозначений. Жиры иначе называют липидами – веществами с жирорастворимыми молекулами. Сюда же относятся жирные кислоты, фосфолипиды, все жиры и жирорастворимые витамины. Теперь детальнее о каждом виде липидов.

  1. Жирные кислоты называют строительными блоками тканей. Это своего рода «хранители» энергии, перерабатываемой организмом при надобности в топливо.
  2. Триглицеридами называют жиры, в состав которых входит молекула глицерина и три жирные кислоты. Триглицериды бывают насыщенными (содержатся в молочной и мясной продукции) и ненасыщенными (в продуктах растительного происхождения). С химической точки зрения, жиры, накапливающиеся под кожным покровом – триглецириды.
  3. Подгруппу стероидов, которая работает по принципу гормонов, называют стерином или стеролом. Это вещество принимает активное участие в обменных процессах, а также контролировании уровня холестерина в крови. Стерины растительного происхождения способствуют блокировке всасывания вредного холестерола.
  4. Вещества, которым отведена структурная роль, называются фосфолипидами. Именно от этой разновидности жиров зависит функционирование всех клеток в организме. В наибольшей концентрации они содержатся в мембранах клеток мозга, печени и сердца. Это важный элемент оболочки нервных стволов, принимающий участие в регенерации тканей и свертывании крови.
Читайте также:  Пунктирная диета поможет быстро похудеть

Природные жиры: роль и функции, какими бывают

Различаются ненасыщенные и насыщенные жиры, как химическим строением, так и функциями. Вторые не так полезны для человека, как первые.

Насыщенные липиды оказывают негативное воздействие на работу печени, жировой обмен и при избыточной концентрации в организме провоцируют развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности атеросклероза.

Ненасыщенные жирные кислоты в наибольшей концентрации содержатся в растительных маслах. Наиболее яркие представители группы – полиненасыщенные жирные кислоты. Это жизненно-важные элементы человеческого организма, которые содержатся практически во всех органах.

  • Кунжутным и рапсовым маслом, грецкими орехами, семенами льна и рыбой (лососем, сельдью, скумбрией, тунцом, сардинами). Это источники омега-3.
  • Омега 6 жиры в наибольшей концентрации содержатся в пророщенной пшенице, семенах мака, тыквы, подсолнуха, грецких орехах, растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, соевом, льняном).
  • Омега 9 содержатся в мясе птицы, оливках, арахисовом и оливковом масле, авокадо.

Таблица содержания Омега 3 и Омега 6 в продуктах:

Рыба (порция 100 г) Количество Омега-3 жирных кислот (г) Количество Омега-6 жирных кислот (г) Соотношение

Омега- 3 : Омега-6

Икра чёрная и красная 6,789 0,081 1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая 2,670 0,219 1 : 0, 08
Лосось атлантический морской 2,586 0,172 1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме 2,506 0,982 1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая 2,418 0,192 1 : 0,07
Тунец свежий 0,243 — 1,664 0,010 -0,068 1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая 1,614 0,116 1 : 0,07
Сардины атлантические 1,480 0,110 1 : 0,07
Лосось консервированный 1,323 0,152 1 : 0,11
Форель свежая 1,068 0,224 1 : 0,21
Рыба-меч 0,825 0,030 1 : 0,03
Устрицы 0,740 0,032 1 : 0,04
Палтус свежий 0,669 0,038 1 : 0,05
Морской угорь свежий 0,653 0,196 1 : 0,30
Креветки 0,601 0,028 1 : 0,05
Камбала 0,563 0,008 1 : 0,2
Морские моллюски 0,396 0,032 1 : 0,08
Морской гребешок 0,396 0,004 1 : 0,01
Треска тихоокеанская 0,221 0,008 1 : 0,04

Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3) способствуют:

  • очищению организма от пагубного холестерина;
  • укреплению сосудистых стенок и понижению их проницаемости;
  • предупреждению развития ишемической болезни сердца;
  • повышению защитных свойств организма;
  • нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • ускорению метаболизма;
  • нормализации гормонального фона;
  • улучшению настроения;
  • борьбе с лишними килограммами;
  • улучшению состояния кожных покровов.

Омега-6 обеспечивают защиту от многих патологий. Жирные кислоты являются одним из важнейших средств защиты организма от раннего старения, развития болезней сердца, а также онкологических заболеваний и аллергий. Омега 6 способствуют:

  • понижению уровня холестерина;
  • минимизации воспалительных процессов;
  • устранению неприятных последствий ПМС (предменструального синдрома);
  • укреплению иммунитета.

Еще один яркий представитель жирных кислот, только мононенасыщенных – Омега 9. Кислоты этой группы способствуют:

  • понижению риска развития диабета и гипертонической болезни;
  • предупреждению развития рака груди;
  • понижению уровня пагубного холестерина;
  • нормализации артериального давления;
  • повышению защитных свойств организма;
  • поддержанию здоровья кожных покровов, волос и ногтей;
  • снабжению организма энергией;
  • улучшению памяти;
  • предупреждению развития простудных недугов.

Таблица содержания мононенасыщенных Омега 9 кислот в продуках питания:

Наименование продукта, 100г Содержание омега-9, в г
Рыбий жир 74
Свиное сало 44
Масло сливочное 41
Орехи грецкие 16
Лосось 16
Авокадо 11
Семена льна 7
Мясо куриное 4,9
Соевые бобы 4,6
Форель 3,8
Мясо индейки 2,7

Ненасыщенные жиры особенно необходимы людям, страдающим: функциональными расстройствами центральной нервной системы, хронической усталостью, кожными патологиями, гломерулонефритом, остеомиелитом, ангиопатиями, тем, кто в недавнем времени перенес хирургическое вмешательство.

Загрузка...