Калий в продуктах питания — наиболее естественный источник пополнения этого важного минерала в организме. Когда вы думаете о лучших источниках калия, то вероятно, по умолчанию представляете себе бананы. Фактически, большинству людей трудно придумать какой-либо другой источник калия, необходимого минерала, который помогает поддерживать связь между нервами и мышцами и помогает перемещать питательные вещества в клетки. Но на самом деле бананы — далеко не лидеры по содержанию К. Рассмотрим продукты питания, в которых калия больше, чем в бананах.
Каждый средний плод банана дает 422 мг минерала, или около 9% от вашего ежедневного потребления в 4700 мг. Не слишком много, но вы можете легко дополнить свой рацион. Просто начните с этих 11 продуктов, которые обеспечивают больше калия, чем ваш старый добрый желтый друг банан.
Топ-11 продуктов питания, содержащих калий
Самое интересное далее:
Сладкая картошка, батат. Средний по размеру запеченный сладкий картофель содержит 542 мг (12% суточной нормы) калия. Эти клубни также богаты витамином А. Кроме того, они очень питательны.
Белый картофель — вот сюрприз, так сюрприз! В одном клубне картофеля среднего размера, запеченного в кожуре, содержится около 941 мг (20% суточной нормы) калия. В продуктах питания это один из лидеров. Пусть ваш картофель остынет, прежде чем вы его съедите, и вы получите порцию легко усваиваемого калия.
Кетчуп. Этот простой всем знакомый соус является секретным источником калия в продуктах питания, с 728 мг (15% суточной нормы) в каждой чашке. Ищите продукт с низким содержанием сахара, продаваемый в упаковке без консервантов, или готовьте самостоятельно из натуральных свежих помидоров.
Съешьте два освежающих арбузных ломтя, и вы получите 641 мг (14% суточной нормы) калия. Это также отличный источник ликопина, природного пигмента растений, который связан с уменьшением риска развития некоторых видов рака. Холодный свежевыжатый арбузный сок — отличная альтернатива апельсиновому для хорошего начала дня.
Это интересно! В теле взрослого человека содержится от 160 до 180 г калия (К).
Добавьте 1 чашку замороженного шпината к блюду для жарки или пасты, и вы получите дополнительно 540 мг (11% суточной потребности) калия. Бонус: он недорогой — обычно намного дешевле, чем свежие овощи.
Черные бобы. Скорее всего, вы уже покупали консервированные черные бобы и употребляли в качестве источника волокон и белка, но они также являются отличным источником калия. Ешьте одну чашку в день, и вы получите 739 мг (16% суточной нормы) минерала К.
Белые бобы могут быть лучшим источником калия в продуктовом магазине: одна чашка имеет 1189 мг. Это полная четверть того, что вам нужно каждый день. Эта же порция также содержит колоссальные 20 г белка и 13 г клетчатки.
Консервированный лосось — мечта ленивого повара — вы получаете все преимущества для здоровья от употребления омега-3 без каких-либо усилий, не более чем вскрытие банки. 150 г продукта могут содержать 487 мг (10% суточной нормы) калия.
Швейцарский мангольд. Одна чашка вареного мангольда имеет колоссальный запас — 961 мг (20% суточной нормы) калия. Эта зелень с красными черешками также содержат кальций, железо и витамины A, C и K.
Обычный простой йогурт имеет впечатляющий запас 573 мг (12% суточной нормы) калия на чашку. Кроме того, он восполняет почти половину ваших ежедневных потребностей в кальции.
Полезная статья: Источники кальция — продукты питания
Суточная норма калия по возрастам
Признаки нехватки калия в организме:
- нервное истощение;
- мышечная слабость;
- апатия;
- депрессия;
- вегето-сосудистая дистония;
- мигрени;
- болезни сердца;
- сухость кожи, ломкость ногтей и волос;
- проблемы органов дыхания;
- снижение иммунитета.
Это важно! Чрезмерное потребление соли вызывает избыточное выведение К из организма.
Калий в продуктах питания и его роль в организме человека
Калий является очень важным минералом для правильной функции всех клеток, тканей и органов в организме человека. Это также электролит, вещество, которое проводит электричество в организме вместе с натрием, хлоридом, кальцием и магнием. Калий из продуктов питания имеет решающее значение для функции сердца и играет ключевую роль в сокращении скелетных и гладких мышц, что делает его важным для нормальной пищеварительной и мышечной функции.
Многие продукты содержат калий, включая все виды мяса, некоторые виды рыб (таких как лосось, треска и камбала) и многие фрукты, овощи и бобовые. Молочные продукты также являются хорошими источниками калия.
Слишком большое количество калия в крови называется гиперкалиемией; слишком малое известно как гипокалиемия. Сохранение правильного баланса калия в организме зависит от количества натрия и магния в крови.
Слишком много натрия, распространено в западных диетах, которые используют много соли, может увеличить потребность в калии. Диарея, рвота, чрезмерное потоотделение, недоедание, синдромы мальабсорбции, такие как болезнь Крона, также могут вызывать дефицит калия. Применение в лечении диуретиков также может привести к дефициту калия.
Большинство людей получают весь необходимый калий в продуктах питания здоровой диеты, богатой овощами и фруктами. У пожилых людей повышенный риск гиперкалиемии, потому что их почки менее эффективны при удалении калия по мере старения. Пожилые люди должны быть осторожны при приеме лекарств, которые могут повлиять на уровни калия, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и ингибиторы АПФ.
Внимание! Независимо от вашего возраста, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки источники калия.
Нормы потребления Калия в продуктах питания
Суточная норма потребления калия для людей старше 18 лет рассчитывается по следующему принципу: не менее 2000 мг + возраст.
Людям занимающимся спортом и тяжелым физическим трудом суточная потребность в К возрастает вдвое и может быть увеличена до 5000 мг.
Детям нормы рассчитываются в зависимости от массы тела, которую умножают в среднем на 18-20 (до 30).
Нормы потребление калия из диетических источников:
Детский возраст
- Младенцы, от рождения до 6 месяцев: 400 мг / день
- Младенцы, от 7 месяцев до 12 месяцев: 700 мг / сут
- Детям от 1 до 3 лет: 3 г (3000 мг) / день
- Дети, от 4 до 8 лет: 3,8 г (3,800 мг) / день
- Дети, от 9 до 13 лет: 4,5 г (4,500 мг) / день
Для взрослых
- Взрослые, 19 лет и старше: 4,7 г (4700 мг) / день
- Беременные женщины: 4,7 г (4700 мг) / день
- Женщины при грудном вскармливании: 5,1 г (5,100 мг) / день
Меры предосторожности
Из-за потенциальных побочных эффектов и взаимодействий с лекарствами вы должны принимать БАДы и источники калия только под наблюдением опытного специалиста. Пожилые люди должны поговорить со своими врачами, прежде чем принимать добавки калия.
Побочные эффекты могут включать диарею, раздражение желудка и тошноту. При более высоких дозах может наблюдаться мышечная слабость, замедление сердечного ритма и аномальный сердечный ритм. Обратитесь к врачу, если у вас развивается сильная боль в желудке, нерегулярное сердцебиение, боль в груди или другие симптомы.
Люди с гиперкалиемией или заболеванием почек не должны принимать добавки калия.
Люди, которые принимают ингибиторы АПФ, калийсберегающие диуретики или антибиотик триметоприм-сульфаметоксазол (Bactrim, Septra), не должны принимать калий.
Таблица продуктов с высоким содержанием К, суточная потребность калия в продуктах питания
| Название продукта,
на 100г |
Содержание калия
в мг |
Процент суточной потребности |
| Грибы белые сушёные | 3937 | 157 |
| Персик сушёный | 2043 | 82 |
| Урюк | 1781 | 71 |
| Курага | 1717 | 69 |
| Соя (зерно) | 1607 | 64 |
| Отруби пшеничные | 1260 | 50 |
| Молоко сухое нежирное | 1224 | 49 |
| Молоко сухое 25% | 1200 | 48 |
| Фасоль (зерно) | 1100 | 44 |
| Фисташки | 1025 | 41 |
| Молоко сухое 15% | 1010 | 40 |
| Маш | 1000 | 40 |
| Морская капуста | 970 | 39 |
| Нут | 968 | 39 |
| Груша сушёная | 872 | 35 |
| Чернослив | 864 | 35 |
| Изюм | 830 | 33 |
| Петрушка (зелень) | 800 | 32 |
| Шпинат (зелень) | 774 | 31 |
| Миндаль | 748 | 30 |
| Горох (лущеный) | 731 | 29 |
| Сливки сухие 42% | 726 | 29 |
| Инжир сушёный | 710 | 28 |
| Желуди сушёные | 709 | 28 |
| Чечевица (зерно) | 672 | 27 |
| Арахис | 658 | 26 |
| Семена подсолнечника | 647 | 26 |
| Кресс-салат (зелень) | 606 | 24 |
| Кедровый орех | 597 | 24 |
| Яблоки сушёные | 580 | 23 |
| Хрен (корень) | 579 | 23 |
| Мука гречневая | 577 | 23 |
| Картофель | 568 | 23 |
| Отруби овсяные | 566 | 23 |
| Кешью | 553 | 22 |
| Грибы шампиньоны | 530 | 21 |
| Пастернак (корень) | 529 | 21 |
| Кинза (зелень) | 521 | 21 |
| Щавель (зелень) | 500 | 20 |
| Кунжут | 497 | 20 |
| Авокадо | 485 | 19 |
| Грецкий орех | 474 | 19 |
| Грибы белые | 468 | 19 |
| Шоколад молочный | 462 | 18 |
| Ячмень | 453 | 18 |
| Грибы лисички | 450 | 18 |
| Палтус | 450 | 18 |
| Яичный порошок | 448 мг | 18 |
| Фундук | 445 | 18 |
Возможные взаимодействия
Если вы принимаете любое из следующих лекарств, то не должны использовать калий, не обратившись сначала к своему врачу.
- Ингибиторы ангиотензин-конвертирующего фермента (ACE): эти препараты могут увеличить риск гиперкалиемии, включая беназеприл, каптоприл, эналаприл, фозиноприл, лизиноприл, муэксиприл, пердинодоприл, квинаприл, рамиприл, трандолаприл.
- Блокаторы рецепторов ангиотензина: могут увеличить риск гиперкалиемии.
- Диуретики, сохраняющие калий: могут увеличить риск гиперкалиемии, включая амилорид, триамтерен и спиронолактон.
- Индометацин: может увеличить риск гиперкалиемии.
Препараты, которые могут вызвать повышение уровня калия
С осторожностью принимайте продукты, содержащие калий, если принимаете один или несколько из этих препаратов:
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП): люди с плохой почкой и принимающие НПВС подвергаются повышенному риску.
Ингибиторы АПФ : эти препараты лечат высокое кровяное давление, сердечные заболевания, диабет, некоторые хронические заболевания почек, мигрени и склеродермию. Люди, которые принимают ингибиторы АПФ и НПВС, калийсберегающие диуретики или заменители соли, могут быть особенно уязвимы к гиперкалиемии. Повышение калия у ингибиторов АПФ также может быть более вероятным у людей с плохой функцией почек и диабетом. Ингибиторы АПФ включают:
- Беназеприл (Лотсин)
- Каптоприл (Капотен)
- Энлаприл (Вазотек)
- Фозиноприл (Моноприл)
- Лисиноприл (Зестил)
- Моэксиприл (Univasc)
- Перидоприл (Aceon)
- Рамиприл (Altace)
- Трандолаприл (Мавик)
Бета-блокаторы: Используется для лечения высокого кровяного давления, глаукомы, мигрени, включает:
- Атенолол (Тенормин)
- Метопролол (Lopressor, Toprol-XL)
- Пропранолол (Inderal)
Другие:
- Гепарин: используется для сгустков крови
- Циклоспорин: используется для подавления иммунной системы
- Trimethoprim-sulfamethoxazole: антибиотик, также называемый Bactrim или Septra
Следующие препараты могут привести к снижению уровня калия
При приеме нижеследующих препаратов, можно повысить прием продуктов питания, содержащих калий.
Тиазидные диуретики:
- Гидрохлоротиазид
- Хлоротиазид (диурил)
- Индапамид (Лозол)
- Металзаоне (Зароксолин)
Loop diuretics:
- Фуросемид (Lasix)
- Буметанид (Bumex)
- Torsemide (Demadex)
- Этакриновая кислота (Эдекрин)
Другие:
- Кортикостероиды
- Амфотерицин B (Fungizone)
- Антациды
- Инсулин
- Флуконазол (Diflucan): используется для лечения грибковых инфекций
- Теофиллин (TheoDur): используется для лечения астмы
- Слабительные
Калий в продуктах питания восполнит недостаток элемента, вызванный приемом этих препаратов.
Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, важно, чтобы врач проверил ваш уровень калия, чтобы узнать, нужно ли вам дополнение. Не начинайте принимать дополнительные источники самостоятельно.