В каких продуктах больше всего железа

Минеральный обмен в организме человека не возможен без такого важного элемента, как железо. Оно содержится в основном в гемоглобине, который помогает доносить кислород в каждый уголок нашего тела. Кроме этого, железо способствует повышению стрессоустойчивости и способности противостоять различным заболеваниям.

Такое нужное железо…

Недостаточное количество железа в организме способно вызвать анемию, которая проявляется в болях в груди, учащенном сердцебиении и одышке. А в тяжелых случаях она способна привести к таким опасным заболеваниям, как геморрой, язва, сердечные болезни и т.д. Именно поэтому врачи бьют тревогу, когда уровень гемоглобина (соответственно железа) уменьшается.

Группа риска

Особенно внимательно к уровню железа стоит отнестись следующим людям, находящимся в группе риска :

• - беременным женщинам
• - при менопаузе
• - тем, кто часто сдает кровь
• - тем, у кого присутствует любой тип кровотечений в кишечнике
• - людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта

Суточная норма железа

• Дети до 10 лет- 10 мг
• Молодые парни - 13 мг
• Молодые девушки - 16 мг - 18 мг (при менструации)
• Мужчины - 9 мг
• Женщины - 16 мг
• Беременные женщины - 30 мг
• Люди пожилого возраста - 9 мг

Как видно из таблицы, больше всего от недостатка железа страдают женщины, особенно в период беременности и менструации.

Продукты, содержащие больше всего железа

Какие же продукты стоит употреблять при пониженном уровне гемоглобина? Какая еда содержит больше всего железа?

1. Рыба и морепродукты

Лучше всего использовать белую рыбу, хоть содержание железа в ней не высоко, но оно содержится в легко усваиваемой форме.

В 100гр креветок, например, содержится около 2 мг железа, а в тунце – 1мг.

2. Мясо и птица

Наиболее богатым по содержанию железа продуктом является телячья печень (в 100гр содержится около 16 мг, а это практически суточная норма). На втором месте – печень говяжья (6,5 мг), затем говядина (3,5 мг) и баранина (2,5 мг). Меньше всего железа содержится в свинине и курице (всего по 1 мг).

3. Овощи

В нашей стране чечевица незаслуженно забыта и мало где используется, а между тем в ее состав входит 3 мг железа и многие другие полезные элементы. Интересный факт: квашенная капуста тоже содержит достаточное количество железа ( в 100гр примерно 1,7 мг).

Листовые овощи также полезны для людей, нуждающихся в повышении гемоглобина. Особенно богаты железом листья шпината (3,6 мг), мангольда ( содержит 3,1 мг железа ) ,брокколи (1,2мг), цветная (1,5мг), а также брюссельская (1,3мг) и китайская капуста (1,3мг).

4. Фрукты

Железо есть в достаточном количестве в арбузе (богат еще и белками, углеводами, витаминами), в изюме (кроме железа содержит еще и калий), черносливе (также источник антиоксидантов) и ягодах (ежевика, черника, брусника и клубника).

5. Хлеб и злаки

Ржаной хлеб содержит 3,9 мг железа в 100гр, а из муки грубого помола – 2,5 мг. Но больше всего железа в отрубях – 10,6 мг. Различные крупы также обогащают рацион железом: гречневая крупа содержит 7,8 мг, овсянка – 3,6мг, пшеная и кукурузная крупы – 2,7 мг.

6. Семена и орехи

Многие семена и орехи также богаты железом. Так 100 гр фисташек содержит 4,8мг железа, арахис – 4,6 мг, в миндаль – 4,2 мг, кешью – 3,8 мг, грецкие орехи – 3,6 мг, фундук – 3,2 мг, кедровые орешки – 3 мг. Среди семян, содержащих много железа, стоит выделить кунжутные семена (14,6 мг), тыквенные семечки (14мг) и семена подсолнечника (6,8 мг).

Полезные советы

Главное не только получить достаточное количество железа с пищей, но и чтобы оно хорошо усвоилось организмом. Поэтому для лучшего усвоения растительного железа употребляйте продукты, содержащие большое количество витамина С.

Железо животного происхождения также способствует усвоению растительного железа, поэтому следует сочетать мясо и рыбу с овощами, которые также содержат железо.

Некоторые продукты способны значительно снизить всасываемость железа. К ним можно отнести такие вещества как полифенолы, фитаты и кальций (содержащиеся в кофе, кока-коле, чае, шоколадках, соке винограда, красном вине, молочных продуктах и цельных зерновых).

И помните, что важно не только ЧТО вы едите, но и КАК вы это готовите. Любая излишняя термическая обработка способна убить большинство полезных веществ, содержащихся в продукте.